Alimentos Para Ganhar Massa Muscular – Lista Completa!

Certamente você se mata na academia todos os dias e não consegue os resultados que deseja. Isto ocorre porque você que não complementa seus bons treinos com uma dieta saudável e balanceada. Por isso decidimos trazer uma lista dos alimentos para aumentar a massa muscular sem gordura corporal. Se essa é a sua missão nos então você agradecerá este post.

Dicas e alimentos para aumentar a massa muscular

Ganhar Massa MuscularO truque para aumentar a massa muscular sem engordar, além de fazer exercícios de força, está na comida, mas a quantidade e a qualidade das calorias que você consome, que deveriam ser mais do que as que se queimam.

A correta ingestão calórica é a que poderá fazer com que os músculos se hipertrofiem tornando mais musculoso, mas não mais gordo.

Então o objetivo é que a cada dia se consuma um excedente de 300 a 500 calorias diárias comendo proteínas (2 g por quilo de peso), de carboidratos (entre 3 e 4gr por quilo de peso), gorduras insaturadas e comer entre 5 e 6 vezes ao dia para que o nível de glicose no sangue se mantenha estável.

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

1. Ovos

É claro que o primeiro lugar em nossa lista de alimentos para aumentar a massa muscular é o ovo. É a fonte mais rica em proteína de qualidade e contém vitaminas. É de rápida digestão, assim, que serve para comer antes ou depois do treino.

2. Aveia

Uma lista de alimentos para ganhar massa muscular sem a aveia não estaria completa. Pequeno-almoço sempre aveia é um conselho de alimento que você pode servir para aumentar a massa muscular de forma saudável. Contém proteína de valor biológico, gorduras, sódio, potássio, cálcio e vitaminas do grupo B.

3. Frango

o peito de frango traz 30g de proteína por cada 100 consumido, e contém 120 calorias. Além disso, é muito mais econômico do que comprar a carne vermelha.

4. Carne vermelha

A carne não pode faltar entre os alimentos para aumentar a massa muscular. Está recheada de proteína e com muita creatina natural. Varia entre o frango e a carne, para que a sua dieta não se torne incômoda, além disso, ajudam a armazenar ferro, cálcio e fibras.

5. Atum

Não podia faltar o atum em uma lista de refeições para aumentar a massa muscular, porque para qualquer dieta, é vital. O atum é como a exclusividade em proteínas, ômega 3 e que se metaboliza de uma forma eficaz.

6. Frutas secos

nozes, sementes de girassol e amêndoas são as melhores para este objetivo. Servem para essas lanches rápidos ou até em pratos completos. Possuem gorduras saudáveis, fibras e proteínas.

7. Batata

A batata se tornou bastante famosa ultimamente como um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular entre os fisiculturistas. É um carboidrato com baixo índice glicêmico, isto é, é de absorção lenta, que serve para os músculos.

8. Arroz integral

Não podia faltar o arroz integral em uma lista de alimentos para aumentar a massa muscular. Cozido traz 3gr de fibra e 7 de proteína por cada copo. O consumo de arroz integral ajuda a baixar os níveis de insulina basal, pessoas que sofrem de diabetes devem aumentar o consumo deste alimento.

9. Frutas e legumes

Ambas são uma excelente fonte de antioxidantes, que são necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Tanto as frutas como os vegetais fornecem uma grande quantidade de nutrientes, como a vitamina E, a vitamina C e beta-caroteno. Também nos fornecem uma boa quantidade de fibra que nosso corpo utiliza para a expulsão de outras substâncias que nosso organismo não precisa.

Entre as frutas que você pode escolher estão as maçãs, cerejas, uvas, banana ou açaí.

10. Leite e queijos com baixo teor de gordura

Entre os alimentos para aumentar a massa muscular não podiam faltar os queijos e o leite. Contém pouca gordura e fornecem ao organismo nutrientes essenciais para o crescimento muscular.

11. Iogurte

Uma lista de alimentos para aumentar a massa muscular não está completa sem o iogurte. O iogurte ajuda a aumentar as bactérias benignas que estão em nosso trato digestivo o que favorece a digestão das proteínas.

12. Espinafre

O espinafre aparece mais uma vez, desta vez em uma lista de alimentos para aumentar a massa muscular. Contém glutamina, um aminoácido necessário para o desenvolvimento e crescimento dos músculos. Também ajuda a aumentar a resistência e o tônus muscular.

13. Antioxidantes

Sobre todos aqueles alimentos com vitamina C e vitamina E que ajudam no processo de recuperação e crescimento muscular.

14. Proteína de Soja

Entre os alimentos para aumentar a massa muscular não podia faltar a proteína de soja. É conhecido que as leguminosas são excelentes para o nosso corpo e nos permitem substituir as carnes vermelhas. Entre elas, a soja ganha o primeiro lugar, já que contém uma boa quantidade de proteínas.

15. Quinoa

Um dos alimentos para ganhar massa muscular e que esta revolucionando o mercado é a quinoa. Poucos a conhecem, mas a quinoa deve fazer parte de sua dieta se você quer ganhar massa muscular. Uma porção de 100 gramas fornece 14 gramas de proteínas, além de aminoácidos essenciais.

16. Proteína do soro do leite ou whey protein

Quando de aumentar a massa muscular é um dos suplementos mais importantes são as proteínas, devido a que nos fornecem uma quantidade de proteína de forma rápida e conveniente, a um preço bastante acessível. Aqueles que praticam o fisiculturismo tendem a levá-la ao levantar-se pela manhã e quando terminam a rotina de treinamentos.

Sem dúvida alguma, a proteína de soro de leite ou soro de leite é uma das melhores proteínas do mercado.

17. Gorduras saudáveis

Para muitos que pensam em ter um corpo melhor lhes dá medo de falar de gorduras, e muito mais de serem consumidas. Mas é que há gorduras que são essenciais para o crescimento de nossa massa muscular. É necessário que você entenda que as gorduras saudáveis desempenham um papel muito importante na produção de hormônios de crescimento e testosterona, que são responsáveis pelo aumento muscular e força. Também, as gorduras são essenciais para muitas outras funções que ocorrem dentro de nosso organismo.

Quando falamos de gorduras saudáveis nos referimos a poli-insaturadas e monoinsaturadas que você pode obtê-los em peixes como o Salmão, também em vegetais de folhas verdes, nozes, abacate, sementes e alguns tipos de óleos, como o de oliva. Todos estes alimentos são ricos em ácidos graxos.

Dicas para o aumento de massa muscular

Os alimentos para aumentar a massa muscular, por si sós, não são suficientes, você também deve saber como comer e quando fazê-lo. Por esta razão, queremos complementar este artigo com algumas boas dicas que você pode aplicar em seus hábitos alimentares para obter excelentes resultados:

  • Coma proteínas para o crescimento muscular são de suma importância. Por refeição deve consumir de 20 a 30 gramas de proteína.
  • Consuma carboidratos suficientes para que o corpo use a proteína como fonte de energia. Recomenda-Se consumir entre 3 e 4 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. É necessário fazer treinos pesados e intensos.
  • Consuma gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o músculo do catabolismo e nos permitem treinar com maior intensidade.
  • A noite NÃO consuma carboidratos, substitua por gordura boa. A gordura é necessária para produzir termogêneses e metabolizar o tecido adiposo. Também protege o músculo e nos permite treinar muito mais pesado e intenso.
  • – Comer imediatamente depois de treinar. Uma boa porção de proteínas com hidratos para que seu corpo recupere os nutrientes perdidos ou você também pode optar por um batido proteico.
  • – Antes de treinar comer carboidratos de lenta absorção.
  • – Bebe muita água. Se temos repetido centenas de vezes e continuaremos repetindo, beba água antes, durante e depois do exercício. Leve sempre uma garrafa de água à mão para manter-se hidratado durante todo o dia.
  • – Várias refeições por dia. Em vez de fazer apenas 3 grandes refeições durante o dia, opte por fazer pelo menos umas 5 ou 6 refeições, as quais devem ter um espaço entre elas de entre 2 e 3 horas.
  • Faça o uso de algum suplemento alimentar para ganhar massa muscular.

Conclusão

Deve ter em conta que a lista e as dicas que te deixado também te servem mais, se quiser aumentar a massa muscular no bumbum. Se você é mulher e quer volume em suas pernas, então você deverá seguir todas as dicas que demos neste artigo. Além disso, caso você esteja com a libido baixa é recomendado o uso do viagra feminino conhecido como tesao de vaca, trata-se composto natural que ajuda aumentar o desejo sexual.

Se já carrega uma alimentação adequada para aumentar a massa muscular e gostaria de potencializar os resultados, então é hora de ir pensando em comprar algum suplemento. Devemos esclarecer que não é necessário a ingestão de um produto para melhorar sua aparência física, mas no caso de que você decidir fazê-lo, você deve saber quais são os melhores suplementos para aumentar a massa muscular que existem no mercado. É importante se informar muito bem antes de comprar.

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